こんにちは。渋谷でスポーツトレーナーをしているRyoko（36歳）です。
普段はフィットネスジムでクライアントさんのパーソナルトレーニングや栄養アドバイスを行っています。
私自身もヨガやランニング、筋トレなどいろいろな運動を楽しんでいますが、皆さんは運動後の栄養補給、どうされていますか？
「とりあえずプロテインシェイク」「コンビニで買ったおにぎり」など、それぞれ習慣があると思いますが、なかには「プロテインって味がちょっと苦手…」「固形物は胃が重く感じてしまう」なんて方も多いですよね。
そこで今回は、私が注目しているコールドプレスジュースを運動後に取り入れるメリットや、具体的な活用法についてご紹介したいと思います。
そもそもコールドプレスジュースとは？
まず、「コールドプレスジュースって普通の野菜ジュースやスムージーとどう違うの？」という疑問をお持ちの方もいるかもしれません。
- 低速圧搾で栄養素が壊れにくい
コールドプレスジュースは、野菜や果物を低温・低速で圧搾する製法で作られます。
高速回転のミキサーやジューサーと違って、刃の摩擦熱や空気との過度な接触がほとんどないため、ビタミンや酵素など熱に弱い成分が損なわれにくいのが特徴です。 - 消化がラクで吸収が早い
スムージーとの大きな違いは、不溶性食物繊維を取り除いていることです。
食物繊維は体に良いものですが、ときには胃腸に負担をかけたり、消化に時間がかかったりします。
コールドプレスジュースは液体部分のみを摂取するため、消化が非常にスムーズ。
運動後に体が欲しがっている栄養を、素早く体のすみずみに届けやすいのです。 - フレッシュな味わい
圧搾製法による“生”のジュースなので、フルーツや野菜本来のフレッシュ感を味わえます。
香りや自然な甘みを活かしているものが多く、後味もサラッとしているので、運動後の火照った体にもごくごく飲みやすいですよ。
運動後の栄養補給が重要な理由
運動好きの方ならご存じかと思いますが、運動直後の30分から1時間程度は、筋肉に栄養が吸収されやすい「ゴールデンタイム」と言われています。
- エネルギーとタンパク質補給が鍵
筋トレや有酸素運動のあと、体は筋肉に刻まれた微細な損傷を修復しようとします。
そのために必要なのがタンパク質ですが、同時にエネルギー源（炭水化物）も欠かせません。
糖質が不足している状態だと、筋肉の修復よりもエネルギー確保を優先してしまうため、筋トレ効果が下がる可能性もあるんです。 - ビタミン・ミネラルも疲労回復に大事
運動で汗をかくと、カリウム・マグネシウム・ナトリウムなどの電解質が失われやすくなります。
また、運動による活性酸素の増加で体は酸化ストレス状態になるため、ビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化成分の補給も疲労回復や美容に大切。
このタイミングで野菜や果物由来のビタミンをしっかり摂ると、体のリカバリーがスムーズになると言われています。
そう考えると、水分＋糖質＋ビタミン・ミネラル・酵素をまとめて摂れるコールドプレスジュースは、運動後にもってこいの選択肢なのです。
運動後にコールドプレスジュースを飲むメリット
では、具体的になぜコールドプレスジュースが運動後に良いのか。
ここではそのメリットをいくつか挙げてみましょう。
1．素早い水分・栄養補給ができる
運動後は汗をかいて体内の水分や電解質が失われ、筋グリコーゲン（エネルギー源）も減っています。
コールドプレスジュースはさらっとして飲みやすく、胃への負担が少ないため、短時間で必要な水分・糖質・ビタミンを補給できます。
固形物を食べると消化に時間がかかりますが、ジュースならすぐに吸収される感じがあるんですよね。
2．疲労回復＆美肌効果も期待
野菜や果物の酵素、ビタミンC、ポリフェノールなどが豊富に含まれ、体の酸化ストレスを緩和するサポートをしてくれます。
運動するとどうしても活性酸素が増えやすいのですが、抗酸化成分を取り入れることで疲労や筋肉痛の回復を促進し、さらに肌のくすみや荒れを防ぐ美容効果も狙えます。
汗をかいた後、さっぱりしたジュースを飲むことで内側からもキレイに。
3．飲みやすく、味に変化をつけやすい
コールドプレスジュースにはいろいろなレシピがあり、グリーン系（ホウレン草・ケール・きゅうりなど）、フルーツメイン（りんご・パイナップル・オレンジなど）、あるいはショウガやレモンを加えてピリッとしたアクセントを楽しむものなど、バリエーションが豊富。
「プロテインドリンクは飽きてしまう」「甘いプロテインが苦手」という方でも、野菜や果物の自然な味わいなら続けやすいですよね。
運動後に「ご褒美ジュース」としてちょっとリフレッシュ感を味わうのもアリです。
4．体が冷えにくい飲み方も工夫できる
ジュースというと冷えが気になるかもしれませんが、常温や人肌程度に近い温度で飲む工夫もできます。
作りたてなら室温に少し置く、冷蔵のジュースを出しておいて運動後には冷たすぎない温度にしておくなど。
体を冷やしすぎると回復が遅れることもあるので、無理なく続けられる温度を見つけると良いでしょう。
プロテインはどうする？ タンパク質との上手な付き合い方
ここで気になるのが、「筋トレ後はプロテインシェイクが良いって聞くけど、コールドプレスジュースだけで大丈夫？」という点ですよね。
- コールドプレスジュースはタンパク質が少ない
正直言うと、コールドプレスジュースは主に炭水化物（糖質）とビタミン・ミネラルが豊富で、タンパク質量は少なめです。
筋肉の合成にはアミノ酸（タンパク質源）が必須なので、がっつり筋肥大を目指す方は「ジュース＋プロテイン」両方を摂るのがベターかもしれません。
たとえば、運動後30分以内にコールドプレスジュース→1時間後に軽い食事かプロテイン、と分けて摂取するやり方も考えられます。 - プロテインをジュースに混ぜるアイデア
最近は植物性のプロテインパウダー（ソイやピーナッツベースなど）もあり、コールドプレスジュースに少量混ぜてタンパク質を補うという工夫もできます。
甘みや香りが合うかどうかは好みによりますが、ナッツミルク入りコールドプレスジュースなら違和感なくプロテインパウダーを溶かせることも。
筋肉の材料とビタミンを同時に摂れる“ハイブリッドドリンク”として活用できますね。 - そこまで筋肉重視でないならジュースメインもOK
一方、「軽いジョギングやヨガ程度」や「体調管理・美容目的で運動している」という方なら、まずはコールドプレスジュースのビタミン・糖質補給でOK。
足りないタンパク質はその後の食事（卵・鶏肉・豆腐など）で十分にとれば良いので、自分の運動強度や目標に合わせて選んでみてくださいね。
実践編：コールドプレスジュースを運動後に取り入れるコツ
では実際に、運動後にコールドプレスジュースを習慣化するにはどうすればいいでしょうか。
私の経験から得たヒントをいくつかご紹介します。
1．飲むタイミングと量
運動直後30分以内が、栄養を吸収しやすいゴールデンタイムと言われます。
筋トレ直後やランニング後、汗を拭いたりクールダウンして落ち着いたら、まずはコールドプレスジュースを1本（200～300mlくらい）ゆっくり飲みましょう。
これで炭水化物とビタミンをさっと補給し、エネルギー切れを防ぎます。
- そのまま飲める市販ジュースなら、ジム帰りにバッグから出してすぐ摂取できます。
- 手作りの場合は、あらかじめ朝に仕込んでクーラーバッグなどで持参する形でもOK。ただし野菜・果物由来の“生”ジュースなので、できるだけ時間を空けずに飲んだ方が鮮度も栄養価も保ちやすい点は意識してください。
5-2．ジュースの選び方・レシピアイデア
運動後は糖質とビタミンを重視するのが基本。
果物が主体のジュースだと比較的糖質多めになり、エネルギーチャージしやすいです。
例として、
- バナナ＋オレンジ＋レモン：甘みと酸味がバランス良く、ビタミンCもたっぷり。疲労回復に役立つクエン酸も摂れる。
- パイナップル＋きゅうり＋ほうれん草：糖質＆酵素＋緑の野菜成分でミネラルを補給。きゅうりの水分が多く飲みやすい。
- りんご＋ビーツ＋レモン：鮮やかなピンク色でSNS映えも◎。ビーツはカリウムや鉄分を含むため運動後の栄養補給に。
苦手な食材があれば無理せず別のもので代用し、味が美味しい組み合わせを探してください。
「これなら毎回飲みたい」と思えるレシピが見つかると続けやすいですよね。
3．続けるためのヒント
「継続は力なり」とはいえ最初から毎回作るのは大変かもしれません。
そこで「週2回のジム通い日にだけジュースを用意する」「冷凍タイプのコールドプレスジュースを定期購入してストックし、解凍してすぐ飲めるようにしておく」など、ライフスタイルに合わせて無理なく取り入れる工夫がおすすめです。
私自身は朝ランや筋トレをした日は必ず1本ジュースを飲むルールにしていて、通勤前にさらっと栄養補給。
その後、お昼頃まで空腹になりにくいので仕事がはかどります。
また「週1回はプロテインも併用する」「夕食前の有酸素運動後は果物少なめの野菜多めジュースにする」など、その日の運動内容や目的（ダイエットか筋肥大か）でジュース内容を変えています。
注意点・知っておきたいこと
最後に、運動後にコールドプレスジュースを取り入れる際、押さえておきたい注意点をまとめます。
- 糖分を摂りすぎないようにする
果物ベースのジュースにはフルクトース（果糖）が多く含まれます。
運動後の糖質補給には嬉しい要素ですが、過度な摂取はカロリーオーバーにつながる恐れも。
適量（1本分200～300ml程度）なら問題ありませんが、一度に大量に飲むのは避けるのがベター。 - 生ジュースなので日持ちは短い
コールドプレスジュースは基本的に無添加の生ジュース。
すぐ飲みきるのが理想で、作り置きや買い置きする場合は冷蔵・冷凍など適切な保存を。
市販品を購入する際も賞味期限を確認し、新鮮なうちに飲んでください。 - タンパク質不足に注意
先ほど触れたように、筋トレなどでしっかり筋肉をつけたい方はタンパク質の補給が不可欠。
ジュースだけに頼りすぎないで、必要に応じてプロテインシェイクや肉・卵・大豆製品を摂りましょう。
軽い運動や美容目的ならジュース中心でもOKです。 - 体質や目的によって合わない場合も
低血糖を起こしやすい方や胃腸が極端に弱い方は、運動後に冷たいジュースが合わない場合もあります。
体調の変化を見ながら無理なく取り入れることが大切。
もし違和感があればすぐに量や温度を調整したり、他の補給方法を検討してください。
まとめ：忙しい女性にこそおすすめの“ヘルシー時短”ドリンク
運動後の栄養補給は「疲労回復」「筋肉の修復」「美肌や免疫力アップ」など、たくさんのメリットをもたらしてくれます。
コールドプレスジュースは、ビタミンや酵素が生きたまま体に届くうえ、消化がラクでごくごく飲みやすい。
水分補給だけでなく、糖質・ミネラル・抗酸化成分を一度に補える点は、忙しくても自分を大切にしたい私たち女性にはピッタリの選択肢だと思います。
私自身、プロテインが苦手なわけではないのですが、「今日はビタミンをたっぷり摂りたい」「フルーツの甘みでホッと癒やされたい」という気分のときはコールドプレスジュース派。
仕事でバタバタしていても、運動後に1本サッと飲むだけで気持ちも身体もシャキッと整う感じがあるんです。
もちろんタンパク質も大事なので、必要に応じてジュース＋軽いおやつ（ゆで卵やギリシャヨーグルト）という形で補うなど、ライフスタイルに合わせてアレンジしてくださいね。
甘みがしっかりあるジュースは、運動直後の“ご褒美感”にもなってモチベーションが続きやすいですよ。
「運動後は疲れすぎて何も作れない…」「プロテインは飽きてきた」という方こそ、コールドプレスジュースを新たな習慣として取り入れてみてはいかがでしょう。
まずは週に1～2回のワークアウト後からでも十分。
味やレシピを変えつつ、楽しく続けていけば、きっと体調の変化や肌の改善など、小さな喜びを感じられるはずです。
忙しい毎日の中で、自分の身体をいたわる時間はどうしても後回しになりがち。
だからこそ手軽に栄養をチャージできる“ヘルシー＆時短”ドリンクとして、コールドプレスジュースを運動習慣とセットにしてみませんか？
私もいろいろ試していますが、「あれ、疲れにくくなったかも？」なんて思える瞬間が増えるので、本当におすすめですよ。
ぜひ一緒に、ストレスフリーに体を整えましょう！
