運動後30分がカギ！プロテインだけじゃない “リカバリージュース” のすすめ

スポーツトレーナーが教える、疲労回復・美容にも効くコールドプレスジュース活用術

こんにちは、渋谷でパーソナルトレーナーをしているRyokoです。
ジムの現場でよく耳にするのが、

「運動後はとりあえずプロテイン。でも正直、
毎回だと飽きちゃうし、お腹が重くなるんですよね…」

という声。

実は私自身、ハードなトレーニングをした直後は固形物や濃いドリンクが喉を通りにくく、「もっとスッと飲めて栄養をチャージできるものはないかな？」と探していました。

そこでたどり着いたのがコールドプレスジュースです。

低温・低速で搾るこのジュースは、ビタミンや酵素が壊れにくく、サラサラした口あたりで運動後でもグイッと飲めるのが魅力。

今日は「運動後30分のゴールデンタイムを逃さないジュース活用法」を、栄養学と現場経験を交えてお伝えします。

なぜ“運動後30分以内”なのか？─身体の中で起こっていること

1回のランニングや筋トレでも、私たちの身体ではこんな変化が起きます。

運動による変化	具体例	補いたいもの
エネルギー源の枯渇	筋肉内のグリコーゲンが減少	炭水化物（糖質）
筋繊維の微細損傷	筋肉痛・炎症	タンパク質・抗酸化物質
活性酸素の増加	老化・疲労の原因	ビタミンC・ポリフェノール
水分・電解質の喪失	発汗による脱水	水分・カリウム・マグネシウム

この“欠けたピース”を30分以内に埋めてあげると、

• 筋肉の分解を抑え、合成を促進
• 翌日の疲労感・筋肉痛を軽減
• 代謝を高め運動効果が最大化

というメリットが得られます。固形食より消化が速いジュースは、この短いタイムウインドウにぴったりなのです。

プロテインだけでは足りない？─ジュースが優れる４つの理由

1. 吸収スピードが段違い
   不溶性の食物繊維を取り除いてあるため、胃腸での滞留時間が短く“即エネルギー”。
2. 水分＋電解質を同時補給
   フルーツや野菜にはカリウム・マグネシウムなど汗で失うミネラルが豊富。
3. ビタミン・抗酸化成分がリッチ
   プロテインドリンクに不足しがちなビタミンCやポリフェノールを一気にチャージ。
4. 味のバリエーションで“継続”を後押し
   柑橘系のさっぱり系、ベリーの甘酸っぱ系、トマトの塩気系――気分に合わせて選べるから飽きにくい。

運動後に摂りたい主要栄養素と食材マップ

栄養素	役割	多く含む食材	おすすめジュース例（配合比は目安）
糖質	グリコーゲン回復	バナナ・ぶどう・リンゴ	バナナ ½本＋豆乳200ml＋ハチミツ小1
ビタミンC	抗酸化・疲労軽減	オレンジ・キウイ・いちご	オレンジ200g＋にんじん100g＋レモン¼
クエン酸	乳酸分解促進	グレープフルーツ・レモン	グレープフルーツ200g＋はちみつ小2
カリウム	電解質補給・むくみ防止	スイカ・ほうれん草・パイン	スイカ250g＋ミント数枚＋塩ひとつまみ
ポリフェノール	炎症抑制・アンチエイジング	ブルーベリー・ビーツ	ビーツ50g＋リンゴ150g＋レモン¼

★ピックアップ① オレンジ100％ジュース

• 糖質＋ビタミンC＋クエン酸が同時に取れる万能選手。
• 果汁100％を選べば砂糖無添加で安心。

★ピックアップ② ビートルート（ビーツ）ジュース

• 体内で一酸化窒素（NO）を増やし血流UP → 持久力と筋肉痛軽減。
• 土っぽい風味をリンゴでマイルドに。

私の鉄板レシピ３選（所要５分）

レシピ	作り方（スロージューサー／ミキサー）	効果・味わい
①シトラスリカバリー オレンジ2個＋グレープフルーツ½＋レモン¼	柑橘を皮むき→搾汁。ミキサーなら少量の水を追加	クエン酸で乳酸クリア／爽快サッパリ
②グリーンリフレッシュ 小松菜30g＋パイン100g＋キウイ1個＋生姜5g	ざく切り→柔らかい→硬いの順で投入	カリウム・ビタミンC豊富／甘みで飲みやすい
③ピンクポンプアップ ビーツ50g＋にんじん80g＋リンゴ100g＋レモン¼	ビーツは薄切りにして先に投入	NO生成で血流改善／やさしい甘さ

ベストなタイミングと量

• 目安量：200〜300ml
• 摂取タイミング：
  1. 運動終了後15〜30分以内
  2. のどが渇いているならウォーターブレイク後すぐ
• 持ち運びテク：
  • ステンレス保冷ボトルに氷なしで入れれば温度変化＆酸化を抑制
  • 仕事帰りのジム派は、朝作って冷蔵→保冷バッグで持参が◎

やりがちNG＆注意点

NG例	なぜ？	代替策
加糖ジュース（果汁30%＋砂糖）	血糖値急上昇→脂肪合成リスク	果汁100% or 手作りで管理
運動直後のカフェイン大量摂取	利尿作用で脱水が進む	ジュース＋常温水で水分補給
ジュースだけでタンパク質ゼロ	筋修復材料が不足	ジュース＋チーズ/ゆで卵/プロテイン少量
冷えすぎドリンクを一気飲み	内臓冷却→消化力ダウン	常温に近い温度でゆっくり

美容トーク─活性酸素を“消す”ジュースはお肌の味方

運動は健康に良い一方、酸素消費量が増えることで活性酸素も発生します。
これが増えすぎると肌のくすみや老化を招くと言われます。

• ビタミンCたっぷりのシトラス系
• アントシアニン豊富なベリー系
• リコピンが主役のトマトベース

これらを日替わりで摂ることで、運動のメリットはそのままに美容ダメージを抑えられます。

私自身、朝ラン後にいちごオレンジジュースを飲むようにしてからメイクのノリが格段に良くなりましたよ。

よくある質問（Q&A）

Q. ジュースにプロテインを混ぜてもいい？
A. OK。無味タイプなら味を邪魔せず、糖質と一緒に摂ることで吸収効率も上がります。

Q. 市販の紙パック100%ジュースでも代用可能？
A. もちろん。ただしビタミンCは加工段階で一部失活しているので、新鮮さを重視するなら手作り or コールドプレス専門店がベター。

Q. ダイエット中だけど糖質は気にしなくていい？
A. 運動直後の糖質は筋肉に優先的に取り込まれるため脂肪になりにくいと言われます。量を200ml前後に抑えれば心配無用です。

Q. 夜遅いトレーニング後でも飲んで大丈夫？
A. はい。むしろ回復を早めて睡眠の質も向上します。ただしカフェイン入り（マテ茶など）は避け、柑橘やトマトなど刺激の少ない素材を選ぶと良いでしょう。

まとめ─「ジュース１杯」があなたの運動効果を底上げする

• 運動後30分以内に
  • 糖質
  • ビタミンC・クエン酸
  • 水分＆電解質
• これらを一度に摂れるのがコールドプレスジュース。
• プロテインが苦手でも、さっぱり飲めて継続しやすい。
• ビタミンやポリフェノールで美容ケアも同時にできる。

私のクライアントでも「トマト×パイン×レモン」のジュースを週３回取り入れたところ、３週間で筋肉痛が軽くなり、階段がラクになったと喜びの声が届きました。

あなたのフィットネスライフを、楽しく・おいしく・美しくサポートできますように。