栄養・満腹感・飲みやすさ…あなたに合うのはどっち？
こんにちは、パーソナルトレーナーのRyokoです。
最近は「コールドプレスジュース」や「スムージー」を日々の食生活に取り入れる方が増えていますよね。
どちらも一見“野菜や果物たっぷりのヘルシードリンク”という点では同じですが、実は飲み方や得られるメリットが少しずつ違うんです。
今日は、コールドプレスジュースとスムージーがどのように違うのか、そして忙しい30代女性の皆さんがどちらを選ぶのがベストなのかを、トレーナー視点でわかりやすくご紹介します。
コールドプレスジュースとは？
まずは、コールドプレスジュースの基本から。
- 低温・低速で“圧搾”して作るジュース
- 「コールド（低温）」「プレス（圧搾）」という名の通り、刃を高速回転させるミキサーとは違い、スロージューサーなどで野菜や果物をゆっくり搾り出すのが特徴です。
- 素材が熱を持ちにくいので、熱に弱いビタミンや酵素などの栄養素が損なわれにくいと言われています。
- 繊維質はほぼ取り除かれる
- ジュースを搾るときに食物繊維の大半が“搾りかす”として除かれてしまいます。
- そのぶんさらっとした飲み口で消化・吸収が速く、胃腸への負担も小さめ。短期集中のファスティングや“ジュースクレンズ”によく使われるのもこの理由からです。
- 素材そのものの“生”栄養を取りやすい
- 熱を加えない分、酵素やビタミンCなどにダメージが少ないメリットがあります。
- 1本に大量の野菜や果物が使われていることも多く、効率良く栄養をチャージしたいときに便利。ただし市販品はやや高価で、1本数百円〜かかるものが多い点は留意しましょう。
スムージーとは？
次に、スムージーをざっくりご紹介します。
- ミキサーで素材を丸ごと攪拌
- 果物や野菜を皮ごと、さらには牛乳・ヨーグルトなどの乳製品や水分を加えて混ぜるのが一般的です。
- 素材の不溶性食物繊維や栄養素をまるごと一気に摂取できるのが強み。
- とろっとした食感で満腹感が得られやすい
- 皮や繊維質がそのまま残るため、ドリンクというより“半固形”に近いと感じることもあります。
- 朝食の代わりや小腹満たしとして取り入れる人が多く、「腹持ちがいいから食べすぎ防止につながる」と言われます。
- 自宅で簡単に作りやすい
- ミキサー1台あれば材料を入れるだけなので、朝5分でもあれば作れます。
- 材料費も比較的安く済むので、毎日続けやすいヘルシードリンクの定番です。
コールドプレスジュースとスムージーの主な違い
では、ここからは両者を具体的な観点で比較してみましょう。
1. 食物繊維の有無
- コールドプレスジュース
- 搾った果汁のみで、食物繊維はほとんど除去されます。
- 胃腸への負担が軽く、素早く吸収されるので「内臓を休ませたい」「短期でデトックスしたい」というときに◎。
- ただし便秘改善や腹持ちの面では物足りなく感じるかもしれません。
- スムージー
- 野菜や果物の皮・繊維質まで丸ごと摂れるのが大きな強み。
- とろみやボリュームがあるため、置き換え食としても優秀。
- 一方で、ミキサーの熱で多少酸化が進む・ビタミンが壊れる可能性があると言われることもあります（とはいえ、ご家庭で普段作る程度なら気にしすぎなくて大丈夫です）。
2. 栄養素の吸収とデトックス効果
- コールドプレスジュース
- 繊維がない分、ビタミンや酵素をダイレクトに吸収しやすいメリットがあります。
- とくにファスティング（ジュースクレンズ）では定番。胃腸を休ませながら必要な栄養を摂取できるので、むくみや肌荒れの改善を実感する人も。
- スムージー
- 高速回転で若干の栄養ロスがあるとは言え、皮に多いポリフェノールや食物繊維をしっかり摂れるのは魅力。
- “スプーンで食べるジュース”のイメージで、食事に近い満足感を得たい方に向いています。
3. 飲み応え・満足感
- コールドプレスジュース
- さらっとしたジュース感覚で、一度に大量の野菜や果物を摂取できます。
- 飲み口が軽い分、満腹感はあまり持続しないので「食事代わり」には不向き。
- 運動後や小休憩で栄養補給したいときなど、手早くエネルギーをチャージしたいときに便利です。
- スムージー
- とろみがあるため「しっかり食べた」という感覚が残ります。
- ダイエット中の置き換えや朝食代わりに使いやすく、便通改善も期待できます。
- その一方で、果物たっぷりのレシピだと糖分が多くなりがちなので注意が必要です。
4. 味わいと鮮度
- コールドプレスジュース
- 濃縮された果汁の味がストレートに感じられ、素材本来のクリアな風味が楽しめます。
- 酸化しにくいとされますが、やはり生鮮食品なので作ったらできるだけ早めに飲むのが理想。
- スムージー
- 乳製品を加えると、まるでシェイクのようなまろやかさに。
- 野菜や果物を混ぜ合わせるため、ちょっと青臭い・泥臭い味になることもありますが、配合次第で自分好みの味に変えられる楽しさがあります。
- こちらも新鮮なうちに飲むのがベストです。
どちらを選ぶべき？ 目的別のおすすめ
一言で「どちらがいい」とは言い切れません。それぞれにメリットがあるからです。
ここでは、よくある目的やシーン別におすすめを整理してみました。
1. 美肌・美容目的の方
- コールドプレスジュースがおすすめ
- ビタミンCや酵素などを効率よく摂りたい場合は、繊維を取り除いたコールドプレスジュースが有利。
- 「最近肌の調子がいまいち」「野菜不足かも」というときに1杯取り入れるだけでかなりリフレッシュできます。
- 胃腸を休めながら体内をクレンズしたい場合にも◎。
- 置き換えたり、ジュースクレンズをすればダイエット効果も高いです。
2. ダイエットや置き換え食にしたい方
- スムージーがおすすめ
- とろみのあるスムージーなら満腹感が長持ちしやすいので、朝食や間食代わりにぴったり。
- 野菜と果物の割合を調整すればカロリーも抑えられます。
- ただし果糖が多いと逆に太る場合もあるので、入れる果物はほどほどがベターです。
3. 忙しい朝や運動後の栄養補給
- コールドプレスジュースは「素早さ」重視
- 消化に時間がかからないので、運動後や朝イチの内臓がまだ目覚めていないときにも最適。
- 飲んですぐに胃が重くならないので、仕事やトレーニングにすぐ戻りやすいメリットがあります。
- スムージーは「満足感」重視
- しっかり食べた感覚を得たいならスムージーが勝ります。
- 自宅で材料をミキサーに入れるだけなので、忙しい朝でも5分あれば作れます。
- 野菜が少し苦手な方でも、バナナや豆乳などと合わせると美味しくアレンジしやすいですよ。
私(Ryoko)の体験談とアドバイス
私もトレーニングの合間やクライアントさんとのセッションで、コールドプレスジュースとスムージーを使い分けています。たとえば…
- コールドプレスジュースの活用例
- レッスン前後の小休憩にさっと栄養を補給したいとき。
- 胃腸を休めながらビタミンをチャージしたい“プチ断食”デー。
- むくみが気になる週末に、一度クレンズ感覚でリセット。
- スムージーの活用例
- 朝食の代わりにグリーンスムージー（ほうれん草+りんご+豆乳など）で置き換え。
- お腹が空いて集中力が切れそうな午後の間食に。
- 野菜が苦手な旦那さんにもスムージーなら飲んでもらいやすい…なんてことも。
私自身、どちらか一方だけを「絶対に推す！」というよりは、その日の体調や目的に合わせて選ぶというスタンスです。これが長く続けるコツでもありますね。
取り入れるときの注意点
- 糖分に気をつける
- スムージー・コールドプレスジュースどちらも、果物を大量に使えば糖質が高めになります。
- 美容やダイエット目的なら、糖度の高い果物を入れすぎないよう注意しましょう。
- 単品置き換えは長期的にはNG
- コールドプレスジュースは食物繊維が少ないため、長期間の置き換えや極端な断食は体力を落としがち。
- スムージーも果物多めだとカロリーオーバーになるケースがあります。
- あくまで「他の食事をサポートする1杯」と捉えるのがベターです。
- 作りたて・絞りたてが基本
- 酵素やビタミンは時間が経つほど失われやすいので、できるだけ早めに飲むのがおすすめ。
- 作り置きする場合は酸化防止のためフタ付き容器に入れ、冷蔵庫保存でも数時間〜半日以内を目安に飲みきりましょう。
まとめ
コールドプレスジュースとスムージー、どちらも野菜や果物をたっぷり摂れるヘルシードリンクですが、繊維があるかないか、消化吸収の速さなどで特徴が変わります。
- コールドプレスジュース
- 胃腸が疲れているときでもサッと栄養を取り入れたい、ファスティングでデトックスしたいときなどに◎。
- スムージー
- 満腹感を得つつ手軽に野菜・果物を丸ごと摂りたい、ダイエット中に置き換え食を探しているときに◎。
私のおすすめは「目的に合わせて上手に使い分ける」ことです。
たとえば、普段はスムージーでしっかり食物繊維や栄養を取っておき、ちょっとお疲れモードの週末にはコールドプレスジュースで身体を休めながらビタミン補給…なんて組み合わせも楽しいですよ。
忙しい毎日だからこそ、上手にこうしたドリンクを取り入れて体の内側からキレイを目指していきましょうね！
私も日々いろいろ試しているので、またおすすめのレシピや飲み方を見つけたらシェアします。
では、一緒に自分に合った健康習慣を築いていきましょう！
