こんにちは。私は渋谷でパーソナルトレーナーとして活動しているRyokoです。
ジムでクライアントさんを指導していると、「食事やドリンクで何を選べばいいか分からない」「血圧が気になるけれど、薬に頼る前に生活習慣から変えたい」といったお悩みをよく聞きます。
特に30代を超えると、健康診断で血圧が高めと指摘されたり、逆に低血圧で朝から調子が上がらない…といった声も増えますよね。
そこで今回は、近年注目を集めるコールドプレスジュースが、血圧管理にどのように役立つ可能性があるのかをお話ししたいと思います。
野菜や果物の栄養をまるごと摂れると言われるコールドプレスジュースは、私のクライアントにもおすすめしている手軽な方法の一つ。
本記事では、高血圧の人にとってのメリットや、逆に低血圧の場合の注意点、具体的なジュースの選び方などを分かりやすくまとめました。
忙しい毎日の中でも無理なく取り入れられるよう、ぜひ参考にしてみてくださいね。
コールドプレスジュースとは？
1. 低速圧搾による栄養価の高さ
まずはおさらいとして、コールドプレスジュースとはどんなジュースかをご説明します。
従来のジューサーやミキサーは刃を高速で回転させるため、摩擦熱や空気の混入でビタミン・酵素が壊れやすいと考えられています。
一方、コールドプレスジュースは低速回転・圧搾方式で野菜や果物を絞り出すため、熱をほとんど加えずに素材の生きた栄養をそのまま摂取できるのが特徴。
私はスポーツトレーナーとして、栄養学や身体の仕組みを学ぶ中で「いかに酵素やビタミンを効率よく取り入れるか」が健康維持のポイントだと感じています。
だからこそコールドプレスジュースは忙しい方でも手軽に栄養を“ギュッ”とまとめて摂れる選択肢としておすすめしたいんですね。
2. スムージーや普通の野菜ジュースとの違い
よく「スムージーとはどう違うの？」と聞かれますが、スムージーは繊維まで全部入ったトロッとした飲み物。
一方、コールドプレスジュースは食物繊維を取り除き、液体だけを搾り出したサラッとした飲み口です。
また、市販のパック入り野菜ジュースは長期保存のために加熱殺菌されていることが多く、熱に弱いビタミンや酵素が壊れてしまう可能性が高いとされます。
対してコールドプレスジュースは生搾り・無添加で提供されるものが主流なので、栄養素を最大限キープしやすいんです。
こうした製法上の違いから、コールドプレスジュースは「健康志向が高い人たちが積極的に取り入れるヘルシードリンク」として人気を博しています。
血圧と食生活の基本：塩分・カリウムの関係
血圧を考える上で、まず押さえておきたいのが塩分とカリウムのバランスです。
- 高血圧の大きな原因の一つは、塩分（ナトリウム）の過剰摂取。ナトリウムは体内の水分を保持しやすく血液量を増やすため、血圧が上がりやすくなるんですね。
- カリウムはナトリウムの排出を手助けしてくれるミネラル。つまり野菜や果物からカリウムを十分摂っていれば、余分な塩分を体外に排出し血圧を抑えられる傾向があります。
高血圧対策としては、「塩分を控えてカリウムをしっかり摂る」ことが基本。
コールドプレスジュースには、カリウムを豊富に含む野菜・果物を効率よく摂れるというメリットがあるのです。
もちろん血圧は遺伝やストレス、運動不足など複数の要因が絡みますが、食事面でカリウムを意識するのは欠かせないポイントと言えます。
コールドプレスジュースが血圧にもたらす主な効果・メリット
ここからは、本題の「コールドプレスジュースが血圧にどう良い影響を与えるのか」を解説します。
中でも注目なのが、カリウムや硝酸塩、ビタミン・抗酸化物質といった成分の働きです。
1. カリウム豊富で塩分排出をサポート
先ほど触れたように、カリウムは血圧管理に重要なミネラル。
野菜や果物に多く含まれ、中でもほうれん草・小松菜・セロリ・トマト・バナナなどはカリウムが豊富に含まれます。
たとえばセロリのコールドプレスジュースやグリーン系（ほうれん草＆リンゴ）ジュースは、カリウム摂取にぴったり。
コールドプレスジュースなら、一度にたくさんの野菜を入れてもサラッと飲めるため、食事では不足しがちなカリウムを手軽に補給できるんです。
私が指導しているクライアントでも、塩分多めの外食が続く方には「週に2～3回はカリウム豊富なジュースを朝食に取り入れてみて」と提案することがよくあります。
体調を整える感覚が得られるとの声が多く、日々の食事すべてを変えられなくても“ジュースでミネラル補給”という選択肢は続けやすいみたいですよ。
2. ビーツなどの硝酸塩で血管を拡張し血圧を下げる
もう一つ見逃せないのが、硝酸塩（ナイトレート）という成分。
これはビーツやほうれん草、ルッコラなどに多く含まれ、体内で一酸化窒素（NO）に変換されることで血管を拡張し血圧を低下させる働きが示唆されています。
海外の研究では、「ビーツジュースを毎日飲むと平均して収縮期血圧が数mmHg下がった」という報告もあるほど。
ビーツを使った赤いコールドプレスジュースは高血圧ケアに適した素材の一つです。
にんじんやリンゴ、レモンなどを加えると飲みやすく仕上がり、甘みや酸味が絶妙なバランスになります。
「ビーツって苦そう…」と敬遠されがちですが、フルーツで甘さを調整すれば意外と美味しいんですよ。
3. 抗酸化物質やビタミンで動脈硬化を予防
高血圧は、動脈硬化が進むことで血管の弾力が失われ、血液が通りにくくなることが原因の一つ。
コールドプレスジュースにはビタミンCやポリフェノール、βカロテンなど抗酸化作用をもつ成分が豊富に含まれるため、活性酸素を除去して血管を守るのに有効と考えられます。
抗酸化物質で血管の炎症を抑え、弾力を保っておくことが血圧の安定につながるわけですね。
具体的には、緑黄色野菜（人参、ケール、ピーマンなど）やベリー系フルーツ（ブルーベリー、いちご）の成分が注目されています。
こうした食材を使ったコールドプレスジュースを続けることで、動脈硬化予防に寄与し、結果として血圧上昇を抑える可能性があると言えるでしょう。
具体的なジュースレシピ・食材選び
1. 高血圧の人向けおすすめ食材トップ5
- ほうれん草（または小松菜）
- カリウム・マグネシウム・鉄分がバランスよく含まれる。
- リンゴやレモンと一緒に絞ると飲みやすい。
- ビーツ
- 硝酸塩が豊富で血管拡張効果が期待される。
- 独特の土っぽい風味があるが、りんごやレモンと合わせると美味しくなる。
- トマト
- 塩分無添加のトマトジュースでも血圧降下効果があると報告。
- リコピン・GABAなど血圧や美容に良い成分満載。
- セロリ
- カリウム・食物繊維が多く、利尿作用で血圧降下をサポート。
- 香りが苦手な方はリンゴやにんじんで甘みを足す。
- 柑橘類（オレンジ、グレープフルーツなど）
- ビタミンCとカリウムを同時に摂れる。
- グレープフルーツは一部の降圧薬との相互作用に注意。
2. ジュースのレシピ例
- グリーン系ジュース（ほうれん草＆リンゴ）
ほうれん草（1～2株）＋リンゴ（1/2個）＋レモン少々。
カリウム・ビタミンC・食物繊維のバランス良し。甘みが欲しい場合はリンゴの量を増やしてもOK。 - ビーツ＆にんじん＆リンゴジュース
ビーツ（1/4～1/2個）＋にんじん（1本）＋りんご（1/2個）＋生姜（少々）。
硝酸塩とβカロテンがたっぷり。鮮やかな赤色で食欲をそそり、生姜が代謝を高めてくれる。 - トマト＆赤パプリカジュース
トマト（大1個）＋赤パプリカ（1/2個）＋セロリ（1/2本）＋レモン少々。
GABA・リコピン・カリウムをまとめて摂取。塩を加えないことで高血圧対策がしやすい。味に物足りない場合はスパイスやハーブを活用。 - オレンジ＆人参ジュース
オレンジ（1個）＋にんじん（1/2～1本）＋少しのレモン汁。
フルーティで飲みやすく、ビタミンCやβカロテンを摂れる。ただし果糖が多めなので量はほどほどに。
これらのレシピをベースに、好みに合わせて素材を足し引きしてみてくださいね。
もし独特の青臭さや苦味が苦手なら、リンゴやパイナップルを加えると甘みが増して初心者でも飲みやすくなります。
低血圧の方がジュースを取り入れる際の注意点
ここまで主に高血圧視点でお話ししましたが、低血圧の人がコールドプレスジュースを飲む場合はどうでしょうか？
基本的には問題なく楽しんでいただけますが、注意点として「ジュースだけで1日を過ごすファスティングを行うと血圧がさらに下がる可能性」があります。
特に朝に低血圧でめまいや倦怠感を感じやすい方が、朝食をジュースに置き換えるとエネルギー不足になりやすいかもしれません。
- 1回の食事すべてをジュースに置き換えない
- タンパク質や塩分を適度に加える
- 体調を見ながら少しずつ量や頻度を増やす
こうした工夫をしながら取り入れてくださいね。
低血圧の方は無理にファスティングに走らず、補助的に野菜＆果物の栄養をプラスする程度で十分メリットを感じられると思います。
コールドプレスジュースの取り入れ方：継続がカギ
1. 朝食代わりに1杯から始める
「まずは毎朝1本のコールドプレスジュースを飲んでみる」
これが私がクライアントに勧める最初のステップです。
朝はバタバタして朝食を抜きがち、という方も多いですが、コールドプレスジュースなら手軽にビタミン・ミネラル補給ができます。
特に血圧改善に役立つカリウムを取りたいなら、ほうれん草やセロリ入りのジュースを選ぶと良いでしょう。リンゴの甘みとレモンの酸味があれば飲みやすさもUP。
2. ジュースクレンズでデトックス
もう少し踏み込んでデトックスしたい方は、1日～2日間のジュースクレンズを試すのもあり。
食事をジュースに置き換えて胃腸を休め、余分な塩分や老廃物を排出しやすくする狙いがあります。
ただし高血圧の薬を飲んでいる場合や持病がある方、極度の低血圧の方は自己判断で長期のファスティングは避けましょう。
短期間であっても体調の変化を見ながら行い、空腹を感じたり体調が悪くなったら無理をしないことが大切です。
3. 糖分・カロリーへの注意
果物ベースのコールドプレスジュースは糖分が多くなりがち。
血糖値が気になる方は、野菜多めで果物はリンゴやレモン程度に抑えると良いでしょう。
また市販のジュースは1本あたりのカロリーや糖質量が記載されている場合もあります。
血圧ケアのために飲んでいたはずが、糖分の過剰摂取で逆効果にならないよう、1日1～2本を目安にするのが無難です。
水分補給として水やお茶もこまめに飲み、ジュースだけに頼らないようにしましょう。
薬との相互作用や塩分無添加の選び方
1. 降圧薬を服用中のグレープフルーツジュース問題
ご存じの方も多いかもしれませんが、グレープフルーツジュースは一部の高血圧治療薬と相性が悪い場合があります。
グレープフルーツ中の成分が薬の分解を阻害し、思わぬ副作用が出る恐れがあるのです。
すべての降圧薬が該当するわけではありませんが、もし薬を飲んでいる方は念のためグレープフルーツ入りのジュースは避けるか、担当医に確認してください。
2. 無添加・無塩のジュースを選ぶ大切さ
せっかくカリウムを摂って塩分排出を目指しているのに、食塩入りの野菜ジュースを飲んだら本末転倒ですよね。
市販品を買う際は、「食塩不使用」「無塩」「添加物不使用」など表記をチェックすると良いです。
また、コールドプレスジュース専門店の中にも軽く塩を加えている製品が稀にあるため、高血圧の方は事前に確認しましょう。
「自分で作る場合も、味付けに塩や甘味料を加えすぎないこと」が大切です。
まとめ：コールドプレスジュースで血圧ケアを無理なく続けよう
いかがでしたか？
コールドプレスジュースはカリウム・ビタミン・抗酸化物質などを効率よく摂れるため、血圧を正常に保ちたい人にも大いに役立つドリンクといえます。
特にほうれん草やセロリ、ビーツ、トマトなど“血圧に良い食材”を中心に組み合わせると、余分な塩分を排出したり血管を拡張したりする作用が得やすいでしょう。
忙しい朝に1本だけ取り入れる、週末に短期のジュースクレンズでリセットする…など、ご自身のライフスタイルに合わせて選んでみてください。
ただし、注意点としては：
- 糖分の摂りすぎにならないようフルーツベースの甘いジュースは適量を守る
- 塩分無添加のものを選び、高血圧なら塩分を増やさないよう気をつける
- 降圧薬や持病がある方は、医師に相談した上で取り入れる
- 極端なファスティングはせず、無理ない範囲で継続する
これらを踏まえて取り入れれば、毎日の生活習慣の中でじわじわと血圧の改善・体調管理につなげることができます。
私のクライアントでも「ジュース習慣を数週間続けたら上の血圧が10mmHg近く下がった」「朝のむくみや重だるさが軽減した」という嬉しい声をいただくことが多いんですよ。
最後に、トレーナーとして声を大にしてお伝えしたいのは、血圧ケアは一朝一夕には変わらないということ。
コールドプレスジュースだけで魔法のように血圧がすぐ下がるわけではありませんが、食事内容や塩分摂取に注意しつつ、続けやすい方法で野菜・果物を補うのが大切です。
その点、コールドプレスジュースは「おいしくて手軽に栄養を摂れる」ので、忙しい方や野菜が苦手な方にもおすすめしやすいんですよね。
ぜひ皆さんも、血圧が気になると感じたら、日常の食生活を少しずつ見直しつつ、コールドプレスジュースを試してみてください。
体の内側から変わる感覚を味わうと、きっと「続けてよかった」と思えるはず。
私も日々の習慣としてジュースを取り入れながら、クライアントと一緒に健康な体づくりを目指しています。
あなたも今日から、一歩踏み出してみませんか？
手軽な1杯で血圧ケアをサポートし、体と心をやさしく整えていきましょう。
免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や診断を行うものではありません。血圧が高め・低めと診断されている方や薬を服用中の方は、必ず医師や薬剤師などの専門家に相談した上で食事・生活習慣を見直してください。また、コールドプレスジュースはあくまで栄養補給の一手段であり、効果には個人差があります。過度な期待は避け、バランスの良い食事や適度な運動と併せて活用いただくことをおすすめします。
