こんにちは、スポーツトレーナーのRyokoです。
食生活が乱れがちな現代、コールドプレスジュースを使ったファスティング（ジュースクレンズ）が話題ですよね。
私自身も「胃腸を休めて体内からリセットしたい」「余分なむくみを取りたい」と思うときに、定期的に取り入れています。
でも、いざ始めようとすると「どうやって進めればいい？」「本当に体にいいの？」と不安も多いはず。
そこで今回は、初心者さんでも安心して行えるように、コールドプレスジュースを活用するファスティングの具体的な方法や注意点をまとめました。
コールドプレスジュースファスティングってなに？
まずは基本から。
ファスティングとは一定期間、固形物を摂らずに胃腸を休める健康法を指します。
その中でも、コールドプレスジュースを活用する方法を「ジュースクレンズ（ジュースファスティング）」と呼ぶことが多いですね。
- コールドプレスジュースとは？
低温でゆっくり圧搾（プレス）して作るジュース。ミキサーや高速ジューサーと違い、熱による酸化を抑えながら搾るため、野菜や果物が持つビタミン・酵素などをよりダイレクトに取り入れやすいと言われています。 - なぜファスティングに合うの？
水だけの断食だと体への負担が大きいですが、コールドプレスジュースなら最低限の栄養を補給しながら胃腸を休められるんです。無理なくデトックスしたい人や、美容のために行いたい人に人気が高まっています。
どんな効果があるの？嬉しいメリット3つ
「ジュースクレンズすると何が良いの？」という疑問にお答えします。
個人差はありますが、主に以下のようなメリットが期待できます。
1. 胃腸を休めてデトックス
普段、私たちの体は多くのエネルギーを消化に使っています。
固形物を減らしてあげることで消化器官が休まり、老廃物を排出しやすい＝“デトックス効果”が狙えると考えられています。
2. むくみや余分な水分をオフしてダイエット
食事をジュースだけにすると摂取カロリーがグッと減り、短期間でも体重減少や見た目のすっきり感を得やすいです。
長期の減量には運動や普段の食生活が大切ですが、暴飲暴食しがちな時期のリセットには◎。
3. 美肌や体質改善のきっかけに
コールドプレスジュースはビタミンやミネラルが豊富な分、肌荒れが収まりやすくなったり、腸内環境が整ってお通じも改善されたり。
私も、クレンズ後は「肌のくすみが減ったかも？」と感じることが多いです。
事前準備が大切！ファスティング開始前の過ごし方
ファスティングは、「いきなり明日からジュースだけ！」と始めるのではなく、準備食の期間を設けると成功しやすく、体への負担も減らせます。
- 前日～2日前:
- アルコールやカフェイン、脂っこいものを控え、消化に良い食事へシフト。
- 具体的にはおかゆや野菜スープ、湯豆腐など軽めの献立にしましょう。
- 間食や甘いスイーツも少し我慢すると、当日に急激な空腹を感じにくくなります。
- 精神的準備:
- 「よし、明日は胃腸をしっかり休ませる日！」と前向きに考えましょう。
- 可能なら翌日は激しい運動や外出予定を入れず、ゆったり過ごせる日を選ぶのがベターです。
いよいよ実践！ファスティング当日のやり方
では、実際のスケジュール例をご紹介しますね。今回は1日ファスティングを想定しています。
1. 朝～夜までの流れ
| 時間帯 | 行動例 |
|---|---|
| 起床後 | コップ1杯の水または白湯を飲む。体を内側から温めて代謝をスイッチON。 |
| 午前中 | 2〜3時間おきにコールドプレスジュースを1本ずつ（合計2〜3本）。特に朝食代わりに飲む1本目はゆっくり味わって。 |
| 昼〜午後 | 同じようにジュースを小分けにして飲む。合間に水やハーブティーもこまめに摂る。ミントやジンジャー入りなら気分転換にも◎。 |
| 夕方 | 軽い頭痛やだるさが出ることもあるので、無理せず休憩。どうしても辛い場合は白湯を飲んだり、早めに就寝するのも手。 |
| 夜 | 最後のジュースはゆっくり飲み、カフェインレスのハーブティーなどでリラックス。テレビやSNSを見ていると食欲が刺激されるので、読書やストレッチでまったり過ごしましょう。 |
- 1日のジュース量:
目安として350ml〜500ml×6本ほどを少しずつ飲むのが一般的。
空腹防止＆栄養補給のため、一気飲みではなく定期的に補給しましょう。
2. 空腹感や好転反応への対処法
- 空腹感:
思ったより「ジュースを飲んでいるとお腹が空きにくい」と感じる方も。しかし、慣れないうちは空腹や甘い物欲求が来ることも。ハーブティーや白湯で胃腸を温めると和らぐのでオススメです。 - 好転反応:
頭痛やだるさ、眠気などを感じる人がいます。これは体内の解毒が活発化して一時的に症状が出るとも言われていますが、無理は禁物。症状が重い場合は中断して、軽くおかゆなどを摂るようにしてくださいね。
ファスティング後が勝負！回復期の過ごし方
ファスティング終了時点で「やった、解放！」とドカ食いすると、せっかくの努力が水の泡。
回復食がとっても大事なんです。
- 回復食とは？
胃腸が空っぽの状態から徐々に通常食へ戻すプロセスのこと。- 1日ファスティングしたなら翌1日はおかゆや野菜スープなど消化に優しい食事を少量ずつ。
- 焼肉やラーメンなど刺激が強いものはNG。体が栄養を溜め込みやすい状態なので、リバウンドの恐れも高いです。
- リバウンド防止:
デトックスで整った体をキープするには、ここでしっかりと自制が大切。「胃が小さくなっている感覚を大事にして、腹八分目を意識する」など、ファスティング後もヘルシーなメニューを心がけると◎。
実践プラン：初心者向け1日クレンズ＆慣れてきたら？
初めてなら1日クレンズがおすすめ
私も最初は「24時間だけ」を試しました。
丸1日でも、意外に「なんとかなる！」という感覚でしたよ。
仕事がない休日を選び、準備食も前日に軽く済ませておくと楽です。
2〜3日挑戦は中級者向け
慣れてきたら2〜3日連続でジュースクレンズを行う方法もあります。
ただし長期間固形物を抜くのはハードルが高いので、自己流で無理せず、あくまで体調第一。
3日以上やるなら必ず専門家に相談を。
プチ導入もOK
「いきなり断食は厳しい…」と思う方は、1食置き換えから始めるのも手。
朝だけコールドプレスジュースにし、昼夜はバランスの良い食事をとる方法でも胃腸を休めやすいです。
安全に行うための注意点
- 妊娠中・授乳中・持病のある方は避ける
体力や栄養面でのリスクが大きいので、医師に相談しましょう。 - 過剰に長期間やらない
目安は最長でも3日程度。日常的に頻繁に断食するのは体への負担が大きいです。 - 体調が悪くなったら中止
頭痛やめまいが酷い場合は無理せず中断し、消化に優しい固形物を少しずつ摂ってください。 - ジュース選びに注意
果物ばかりの甘いジュースは糖分過多になる場合も。野菜中心のグリーン系を選ぶと血糖値も安定しやすいです。市販品は加糖されていないかチェックしましょう。
まとめ：気負わずチャレンジして心も体もリフレッシュ
コールドプレスジュースファスティングは、短期間で胃腸を休めてデトックスできるのが最大の魅力。
私も月1回ほど1日クレンズを実践して、食べ過ぎが続いた後のリセットに役立てています。
- 大切なのは、正しい準備・正しい回復食
→ ここを押さえれば、初心者でも比較的安全に体内リセットを楽しめます。 - 空腹感が怖い人は、まず1日だけ・もしくは半日だけから始めてOK。
- 終わったあとの食生活がポイントで、そこで暴飲暴食するとリバウンドしやすいので注意です。
「普段の食習慣を見直すキッカケにしたい」「一度内臓をすっきりさせたい」という方は、ぜひ無理のない範囲でトライしてみてくださいね。
あなたも、コールドプレスジュースファスティングで軽やかな体と心を手に入れてみましょう！
